Jede Wanderung will gut vorbereitet sein

Wer eine längere Wanderung plant oder den nächsten Urlaub wandernd genießen will, sollte die Tour gründlich vorbereiten.

Eine exakte Routenplanung ist bei langen Wanderungen unerlässlich, sonst wird das Vergnügen schnell zur Strapaze. Streckenlänge und Beschaffenheit des Geländes (starke Steigungen) müssen dem Wanderer vor dem Start bekannt sein. Auskunft darüber geben Wanderführer oder -karten, die für fast jeden Winkel dieser Erde im Buchhandel erhältlich sind. Viele Fremdenverkehrsämter in Deutschland verfügen mittlerweile ebenfalls über ausgezeichnetes Kartenmaterial - allerdings muss man oft gezielt danach fragen. Besonders für Anfänger gilt: nicht zuviel vornehmen. Tagesetappen zwischen zwölf und 18 Kilometer (reine Gehzeit um vier Stunden) sind genug. Ungeübte beginnen mit kürzeren Strecken und steigern die Weglänge langsam. Pausen und Übernachtungen schon vorher einzuplanen, ist ratsam, besonders wenn Kinder mit von der Partie sind.

Unerlässlich für das Wandervergnügen ist eine passende, dem Gelände angepasste Kleidung. Für das Schuhwerk gilt: Robuste Jogging- oder Freizeitschuhe eignen sich allenfalls für kurze Strecken auf ebenen Pfaden; für längere Wege braucht man stabile Wanderschuhe mit griffiger, rutschfester Sohle. Wichtig: Neue Schuhe schon zu Hause einlaufen, damit sie nicht nach den ersten Kilometern drücken. Die Kleidung muss bequem und strapazierfähig sein, zuverlässig Wind und Kälte abhalten und gleichzeitig Körperwärme und Schweiß nach außen abgeben, damit die Haut trocken bleibt. Hosen sollten weit geschnitten sein, vor allem im Bund und Schritt nicht zu eng sitzen. Bewegungsfreiheit müssen auch Hemden, Blusen und TShirts erlauben. Außerdem gehören bei längeren Wanderungen ein Wollpullover oder Sweatshirt, Regen- sowie Sonnenschutz (Mütze, Hut) und Sonnencrerne in den Rucksack.

Unterwegs ist ein gemütliches Picknick unter blauem Himmel meist schöner als das Mittagessen im Wirtshaus: Also Brotzeit nicht vergessen, auch etwas für den kleinen Hunger zwischendurch. Gegen den Durst hilft zum Beispiel Tee mit Zitrone; süße, kohlensäurehaltige und besonders alkoholische Getränke bleiben dagegen besser daheim.

Was Sie beim Wandern immer dabeihaben sollten

Egal ob Kurzwanderung oder Tagestour - unterschätzen Sie die Weglänge nicht, besonders wenn Sie mit Kindern unterwegs sind. Ein Rucksack gehört dazu. Und das sollten Sie einpacken.

Getränke: Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit mit, und trinken Sie in regelmäßigen Abständen kleinere Mengen. Selbst in flacheren Gebieten kommt man leicht ins Schwitzen. Speziell für Wanderer gibt es leichte Aluflaschen, die Sie, am besten mit Wasser oder Fruchtsaftschorlen zu Hause auffüllen - sie sind die besten Durstlöscher.

Verpflegung: Wer es gewohnt ist, mehrere Stunden - etwa zwischen den Hauptmahlzeiten - nichts zu essen, sollte sich trotzdem eine Kleinigkeit mitnehmen. Man verbraucht beim Wandern je nach Körpergewicht etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Stunde. Das macht Appetit. Gut eignen sich beispielsweise Obst, Traubenzucker, getrocknete Früchte oder belegte Brote.

Wanderkarte: Nicht nur wegen der Sicherheit durch den Blick auf die Karte bekommen Sie auch einen Eindruck, wo Sie sich gerade befinden und von welchen Berggipfeln Sie umringt sind. So lernen Sie das Gebiet besser kennen.

Kopfbedeckung: Häufig merkt man unterwegs gar nicht, wie stark die Sonne selbst noch in den Herbstmonaten ist - mit Hut, Kappe oder Tuch schützen Sie sich vor einem Sonnenstich.

Regencape: Für Wanderer eignen sich beispielsweise weite Ponchos, die auch über dem Rucksack getragen werden können und so ausreichend Schutz vor Nässe bieten.

Kleidung zum Wechseln: Wer sich anstrengt, kommt schneller ins Schwitzen. Dabei kann die Haut unangenehm schnell auskühlen. Packen Sie deshalb immer ein Ersatz-T-Shirt ein.

Sonnenschutz: Ob als Lotion, Gel oder Milch - der Sonnenschutz sollte, je nach Hauttyp, einen ausreichend hohen Schutzfaktor besitzen (ca. LSF 10, bei nicht vorgebräunter Haut mindestens LSF 15).

Wichtig: Wenn Sie eine längere Tour planen, gehört auch ein Erste-Hilfe-Set aus der Apotheke mit in den Rucksack, damit Sie kleinere Blessuren und Blasen selbst versorgen können.

Tipps für den Schuhkauf

Die Füße dehnen sich im Laufe des Tages aus. Kaufen Sie Schuhe deshalb immer am späten Nachmittag oder frühen Abend. Achten Sie auf Passform, Sicherheit und Bequemlichkeit. Innennähte, vor allem an der Ferse, können zu schmerzhaften Blasen führen. Die Schuhe sollten nicht zu schwer sein, eine rutschfeste Sohle und stabile Fersenkappe haben (s. unten). Testen Sie die Wanderschuhe auf einer schiefen Ebene. Stoßen Sie beim Bergabgehen mit den Zehen an, ist der Schuh zu klein. Gehen Sie bergauf, muss die Ferse im Schuh gut fest sein und darf nicht reiben. Nehmen Sie Ihre Wandersocken und falls vorhanden auch die orthopädischen Einlagen mit.

Neue Wanderschuhe sollten Sie richtig einlaufen. Machen Sie erst mehrere kleine Spaziergänge, bis Sie spüren, dass die neuen richtig sitzen. Oft liegt es an den Strümpfen, wenn Sie sich Blasen laufen. Falls die uneben sind, schnell nass werden oder leicht verrutschen, scheuern sie an der Haut. Im Fachhandel bekommen Sie spezielle Outdoorsocken. Die Kunstfaseranteile transportieren die Feuchtigkeit vom Fuß weg.

Erste Hilfe bei Blasen

Wenn Sie sich wund gelaufen haben, hilft ein Blasenpflaster aus der Apotheke: Es schützt vor Druck, lindert den Schmerz und beschleunigt die Heilung. Das Pflaster können Sie auch vorbeugend auf empfindliche Hautstellen kleben. Praktisch ist auch ein Wundschnellverband - gehen Sie beispielsweise barfuß durch einen Bach, hält dieser wasserfeste Verband Bakterien von der entzündeten Hautstelle fern. Vor kleineren Blessuren schützen Fußsalben aus der Apotheke, die einen natürlichen Schutzfilm auf der Haut bilden. Die enthaltenen ätherischen Öle wie Eukalyptus, Rosmarin, Lavendel, Thymian oder Menthol desinfizieren und fördern die Durchblutung der Haut.

Der ideale Wanderschuh: Worauf Sie achten sollten

1. Ventilationsöffnung an Zunge und Schaft leitet Dampf ab. 2. Nähgarn weist Wasser ab. 3. Hoher Gummirand schützt vor scharfkantigen Steinen. 4. Zwischensohle aus Polyurethan (PU) ist langlebig und absorbiert Stöße. 5. Besondere Gummimischung lässt Sohle auch auf rutschigem Boden gut haften. 6. Brandsohle aus Kunststoff gibt dem Schuh die nötige Steifigkeit. 7. Einlegesohlen sind herausnehmbar (für orthopäd. Einlagen). 8. Extraweiches Innenfutter aus Leder oder Goretex mit Öffnungen für Belüftung. 9. Weicher, luftdurchlässiger Polsterschaum schützt vor Druckstellen. 10. Oberleder ist Wasser abweisend und sehr robust.

Teleskopstöcke entlasten und geben sicheren Halt

Für die Gelenke ist das Bergabsteigen eine viel größere Belastung als der Aufstieg. Der Grund: Das Gewicht auf den Kniegelenken ist beim Abstieg wesentlich höher. Die Bewegungen sind weniger geschmeidig, das Gleichgewicht kann schlechter gehalten werden - so riskiert man schnell eine Verletzung. Dazu kommt, dass die Konzentration nach einem anstrengenden Aufstieg nachlässt. Deshalb könnte sich die Anschaffung von Teleskopstöcken lohnen: Hält man sie richtig, das heißt vor dem Körper, entlasten sie die Gelenke und geben Wanderern auf unebenem Boden mehr Trittsicherheit. Das haben Studien bewiesen. Ganz wichtig ist der richtige Gebrauch der Stöcke: Setzen Sie diese stets in Fußnähe auf, wählen Sie die richtige Höhe (Aufstieg: kurz, Abstieg: lang), und benutzen Sie stets zwei Stöcke. So trainieren Sie gleichzeitig Ihre Arm- und Schultermuskein. Für Wegstrecken, auf denen die Stöcke hinderlich sind, lassen sich die Stöcke auch ineinander schieben und im Rucksack verstauen. (angelehnt an einen Vortrag an der Sportschule)

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